型、色、體、徵(永康堂‧張老師)

發展肌肉力量的基本原則和方法 

一、發展肌肉力量和基本原則

一般認為抗阻力練習是發展肌肉力量的基本原則。

抗阻力練習：是指發展肌肉力量練習時給肌肉施加一定附加阻力。

阻力的選擇有以下三種：

1、極限負荷練習：指抗阻力練習時，練習者能克服的最大負荷。

2、超負荷練習：指練習對極限負荷已適應，必須再增加負荷，使之保持極限負荷水準。

3、中等負荷練習：指用法70%極限負荷量或能連續重複8——12次的阻力進行練習的。

二、發展肌肉力量的基本方法

（一）、動力練習：指肌肉不斷改變收縮強度和收宿長度的練習。

1、向心收縮練習：

特點：肌肉收縮力大於阻力。環節和器械朝肌肉的拉力方向運動，肌肉縮短、緊張、隆起、做功。

《1》、近固定練習：肌肉的起點固定，肌肉拉力方向向著起點。

《2》、遠固定練習：肌肉的止點固定，肌肉拉力方向向著止點。

《3》、無固定練習：指肌肉的起、止點無固定。肌肉拉力方向向著中心。起止點做相向運動。

2、等動練習：

為向心收縮練習的特殊形式。利用器械產生阻力。

3、離心收宿練習：

指肌肉收縮力小於阻力，環節和器械背著肌肉拉力方向，肌肉被拉長、緊張、做負功。例：縱跳、蛙跳等。

4、超長練習：

指進行發展肌肉力量練習時，先將肌肉充分拉伸，接著肌肉快速充分縮短。

例：蹲深跳

5、靜力練習：（肌力等於阻力）

發展肌肉練習時，肌肉的收縮力等於阻力，肌肉的長度相對不變。但緊張發硬也不做功。

發展肌肉伸展性的基本原則和方法

一、發展肌肉伸展性的基本原則

強力拉伸是發展肌肉伸展性的基本原則。從解剖學的角度看，伸展性不僅表現在肌腹的拉伸程度上，還表現在肌腱、韌帶等軟組織的可拉伸程度上。由於構成肌腱、韌帶的緻密結締組織韌性好，抗張性強，所以必須採用強大而緩和的外力，拉長肌肉、韌帶等起止點之間的距離才能奏效。

二、動力性拉伸的基本方法

（一）、靜力性拉伸練習

指緩慢用力的動作，並較長時間固定於某一姿勢的牽拉方法。

例：正壓腿練習；側壓腿練習；

優點：能量消耗小，軟組織不容易受傷。

（二）、動力性拉伸練習

原動肌有節奏，幅度大、較快地重複收縮，其對抗肌被拉伸的練習。

例：正踢腿練習；

優點：血液供應、物質代謝、肌肉的力量等功能都得到加強。