骨質疏鬆完全實戰手冊

 只要你懂得傾聽身體的聲音,適當安撫身體所發出的小抗議,很多健康上的戰爭其實並不用打。不過,並非所有的敵人都會先宣戰再開打,有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下,一出手絕對讓你的健康受重創。

 

 骨質疏鬆症,就是這種無聲無息的狠角色!該如何克服並戰勝它?請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」。

 

【你的克骨鬆 戰力分析】

 面對無聲的敵人-骨質疏鬆症,你有多少的抵抗戰力?做做以下的測驗,只要你勾選了其中一項,就可能成為骨質疏鬆的進攻對象;當你符合的狀況愈多,表示你的戰力愈薄弱,骨質疏鬆也愈有興趣找上你。

 

 ※月經常常不規則的女生

 ※已經進入更年期的婦女

 ※體重過輕,BMI值低於18

 ※經常抽煙喝酒

 ※嗜咖啡、可樂如命

 ※不愛運動、很少運動

 ※不愛吃乳製品,如牛奶、起士、乳酪

 ※經常使用激烈手段減肥

 ※作息不正常,經常熬夜

 ※媽媽或祖母已有駝背現象

 

【敵情分析:知己知彼,百戰百勝】

 骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病,世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」,藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭?對我們又會造成什麼迫害?所謂知己知彼才能百戰百勝,先來瞭解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事。

 

【骨質疏鬆的真面目】

 別看骨頭硬梆梆,其實它是活的組織,在新陳代謝的過程中也會生病。骨質疏鬆症其實就是一種病,當你罹患這個病,表示你的骨質流失、骨密度降低,剖面一看,骨骼佈滿了許多孔隙小洞,呈中空疏鬆現象,就像一棟房子的結構漏沙了一樣,漸漸外露的鋼骨失去支撐保護,很容易發生骨折的崩塌現象。

 基本上,在老年人口比例較高的國家,骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯,不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響,骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現,30~35歲的年輕女性中,每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題,男人就算沒有內分泌的變化,不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機,不過到了70歲,還是會有因為老化所產生的骨質流失現象。因此,不管男女老少,都得認真看待「骨質流失」這件事。

 

【你的骨鬆屬於哪一類?】

 引起骨質疏鬆的原因有很多,依照不同的原因,基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類。

  第一類屬於原發性,也就是退化型的骨質疏鬆,國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型。跟年紀大的自然老化有關,也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關。

  第二種是續發性,也就是後天因素所造成,有可能是疾病造成內分泌失調,更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起,一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症,多屬於續發性。

 

【掌握戰況,先發制人】

 想要擊敗敵人,你得先親近瞭解他,對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握,因為它的發生無痛無傷,是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型。該怎麼做才能先發制人?首先你得瞭解戰況,分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群,再提出預防戰略。

 


 

 

【骨質疏鬆症最富殺傷力】

 骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康?最直接且最嚴重的結果就是骨折。專家表示,骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折:

1、脊椎骨:一般所謂的「老倒縮」現象,就是一種壓迫的骨折。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量,於是脊椎骨就一節一節受到壓迫,表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況。

2、橈骨:也就是手腕的部位,由於經常受到撞擊,也常在跌倒時撐地引發骨折。

3、髖骨:跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折。在發生骨折之前,其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵,你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫,有時會有腰背痠痛的不適感,如果沒有特別做骨密度檢查,很多人都是在骨折之後才發現,原來骨質疏鬆症早就找上門了。

 

【補救絕對比不上預防】

 想得知敵人與自己之間的距離,最有效的方法就是測量骨密度。坊間測骨質疏鬆有幾種方式,照X光、照超音波。專家表示,這幾種都只能算是篩檢性的參考值,目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準,是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準,它將能量X光打入骨頭,可檢查到身體中央的部位,準確度相當高。

 測得的T值是正數,表示你的骨質狀況正常,而0至-1雖然也是正常,不過已屬注意範圍,當T值在-1至-2.5時,顯示你的骨質有流失現象、骨質不良,至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆,小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象。

 當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上,採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正,也可以有所改善。不過改善的效果很難回復到百分之百,骨質不能回到最好的狀態,以每一年追蹤一次骨密度,每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3%,就是很好的改善效果。因此對骨質疏鬆症來說,補救的效果絕對比不上預防。

 

【骨鬆症的高危險群】

1、停經之後的女性

 女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上,扮演著重要角色。當女性停經後、更年期來臨時,由於女性荷爾蒙分泌快速減少,導致骨質在這時期大量流失。根據國民健康局資料顯示,台灣地區女性邁入中年後,骨質密度每年約減少0.3%~0.5%,停經後每年更以3%左右的速度流失,若完全不進行骨質疏鬆症的預防,在停經五年內,估計至少流失25%的骨本。當然,愈早停經的女性,骨質流失的可能風險愈高。

 

2、家族性遺傳

 對骨質疏鬆症來說,家族的遺傳佔有很大的影響力,看看你的媽媽及祖母,如果已經「老倒縮」很嚴重,或是已患有骨質疏鬆症,那麼你步上後塵的可性就很高。

 

3、不良生活作息

 生活習慣影響健康甚钜,它不是一觸即發,而是採蠶食策略,一點一滴慢慢吞蝕你的健康。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡,小心內分泌失調,讓骨質疏鬆有機可乘。

 

4、偏食、營養失調

 許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質,偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人,營養不均衡,不易儲存骨本。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料,更加速骨質流失的可能性。

 

5、曾因婦科手術導致荷爾蒙失調

 雖然年紀未到,不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官,讓荷爾蒙分泌失調,跟停經的道理一樣,同樣也會造成骨質疏鬆提早報到。

 

6、用激烈減肥手段在短時間暴瘦

 過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高,過度激烈的不當減肥法,首先打亂的就是內分泌系統,荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經,就是造成骨鬆的危險動作。

 

7、不曬太陽

 為了美白,許多女性做足了防曬工夫,幾乎與陽光完全隔離。專家表示,由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3,以幫助鈣質吸收,因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人,體內不易保住鈣質,骨質當然容易疏鬆。

 

8、骨架小、個子小的體型

 個子小的人骨架也小,跟體態正常、高大的人比較起來,因為骨量較少,容易造成骨質流失。

 

9、不運動

 運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性,不僅有助骨密度增加,也能強化保護骨頭的周圍組織,避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折。不運動?以上好處全數落空,骨質疏鬆當然比較有機會親近你。

 

【6大招有效預防骨質疏鬆症】

 搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後,接下來要做的就是築起高牆,保固骨本,延緩它流失的機會與時間。雖然在35歲之前,骨量都屬於持續漸進生長的狀況,不過預防不嫌早,從小培養良好的飲食、生活習慣,到老也不怕骨頭鬆。

 


 

 

※均衡飲食之外,加鈣加維他命D

 這是一句老話,也是維持健康的基本之道,均衡的攝取營養,不偏食、不亂食,是打好保骨本的基礎。在均衡飲食的條件下,我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D,因為鈣是合成骨骼的重要成分,有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝。而維他命D3與鈣互為作用,可以幫助鈣質的吸收與形成,兩者一起作用,就像是幫瓶子補充了沙子,還加上蓋子把它封起來,有效達到保骨作用。

 不過要注意的是,不管是鈣還是維他命D,在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素,也應特別補充攝取。

 

※選擇負重運動

 運動對骨骼成長有正面幫助,因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關,運動可以幫助與硬力對抗,藉以增加骨頭合成。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高,因為他們感受不到硬力,肌肉與骨骼無法受到鍛練,導致骨質漸漸流失。

 只要是運動,都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力,並且增加心肺功能,培養一個禮拜運動3天,每次持續30分鐘的習慣,有效預防骨質疏鬆。醫師們更推薦負重式運動,像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等,具有與硬力對抗的作用,肌肉骨骼可以獲得訓練。專家說,唯一的例外是游泳,它可以減緩關節的承重力,避免關節受傷,但相對的硬力就失去了。

 

※每天曬太陽10分鐘

 曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事,因為透過紫外線的照射,可以活化維他命D,有了維他命D才能與鈣質相輔相成。在防曬概念的倡導下,建議你在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候,每天曬個10-15分鐘。若覺得光是曬太陽太無趣,可以搭配運動或跑步,又可幫預防骨鬆加分。

 

※避免過量咖啡、煙酒

 過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性,讓體內荷爾蒙失調,進而影響骨頭生長,讓骨質更快流失。

 

※加強肌肉力量

 結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節,不會輕易受到外力衝擊就受傷,在意外發生時可以有更好的反應能力,來緩衝即將發生的傷害。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法,與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。

 

※規律的正常作息

 正常的作息可以讓內分泌系統正常工作,維持荷爾蒙分泌機能,避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素,打亂內分泌系統,進而影響骨骼發育生長。

 

【迷思】

1、腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆?

 不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症。專家說,基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確,因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵,只能用反推法來解釋,統計患有骨質疏鬆症的人,他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮……,不可直接畫上等號。

 

2、坊間的骨質檢測儀都很準?

 走在路邊賣場或是活動現場,很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測,如果你很想去做,建議將測出的數值當做參考即可。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波,主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度,檢測值非常容易因操作不當而產生誤差。專家提醒,這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差,可能是一種商業買賣的手段,也可能是誤差值,如果你真的擔心,建議走一趟大醫院做精準的檢查,再判斷要做怎樣的補救。

 

3、多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆?

 對預防骨質疏鬆症來說,多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一,不過,要全面達到攔截效果,方法可不能只有一種。即使你喝了牛奶、吃了鈣片,不過仍然過著靡爛的不正常生活,不愛運動也沒有正常飲食,就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙,還是不能達到預防效果。

 

4、年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高。

 雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現,不過專家表示,年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少,因為人類的骨骼是慢慢成熟成長,直到30歲左右骨質含量達到最高點,除非你是屬於高危險群還不自製,每天過著加速讓骨質流失的生活,或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現,例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等,才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象。

 


 

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